Уровень эстрогена и прогестерона минимален. Вместе с кровью уходит железо, поэтому естественны усталость и желание побыть одной. Не требуйте от себя продуктивности — разрешите отдых.

• Железо: говядина, печень, тёмное мясо курицы, яичные желтки, чечевица, шпинат, гречка, тыквенные семечки.
• Витамин С (сладкий перец, брокколи, киви, цитрусовые) — помогает усвоению железа.
• Витамины группы В для энергии: цельнозерновой хлеб, овсянка, бурый рис, яйца, творог, зелень.
• Магний: какао, тёмный шоколад (от 70%), бананы, миндаль, морская капуста.
• Тёплый напиток дня: отвар ромашки или имбиря с мёдом — успокаивает и согревает.

• Движение: лёгкая растяжка, медленная прогулка, дыхательная гимнастика. Интенсивные тренировки отложите.
• Сон: ложитесь на час раньше — качественный отдых сейчас важнее всего.
• Тепло: грелка на живот, горячий душ, шерстяные носки.
• Эмоции: не запрещайте себе плакать или просто молчать под пледом. Нервная система особенно чувствительна.

При обильных менструациях некоторые врачи рекомендуют дополнительный приём железа (например, бисглицинат) в сочетании с витамином С. Магний (цитрат или глицинат) может помочь мягко снять мышечные спазмы. Добавки — только после консультации.

Эстроген растёт — появляются энергия, ясность ума, желание двигаться и общаться. Это «весна» вашего цикла, идеальное время для новых проектов и тренировок.

• Цинк: тыквенные семечки, кунжут, устрицы, говядина, нут, кедровые орехи.
• Селен: бразильский орех (1–2 в день), тунец, сардины, яйца, цельнозерновой хлеб.
• Витамины группы В: листовая зелень (руккола, шпинат), бобовые, киноа, яйца, творог.
• Лёгкие белки: курица, индейка, рыба, тофу, греческий йогурт.
• Идеальный завтрак: овсянка с ягодами и тыквенными семечками или омлет со шпинатом.

• Движение: силовая тренировка, танцы, бег трусцой, велосипед — тело само тянется к активности.
• Планирование: составляйте списки дел, беритесь за сложные задачи и переговоры — мозг работает быстрее.
• Общение: встречи с подругами, свидания, новые знакомства будут в радость.
• Красота: кожа сияет — можно устроить домашний SPA или сходить к косметологу.

Некоторым женщинам может быть полезен дополнительный приём цинка. Витекс (прутняк обыкновенный) иногда используется для поддержки регулярности цикла и снижения предменструального напряжения — но только по назначению врача.

Выход яйцеклетки — момент наивысшей энергии. Затем вырабатывается прогестерон, который слегка снижает активность. Во второй фазе потребность в калориях немного выше — это нормально.

• Магний + В6: зелёные листовые овощи, бананы, авокадо, тёмный шоколад, картофель, шпинат, рыба, курица, фисташки.
• Кальций + витамин D: творог, сыр, кефир, кунжут, миндаль, сардины, жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки, печень трески.
• Омега-3: лосось, скумбрия, сардины, льняное масло, грецкие орехи, семена чиа.
• Витамин Е: растительные масла, миндаль, семена подсолнечника, шпинат.
• Перекус для хорошего настроения: горсть грецких орехов и кусочек тёмного шоколада.

• Движение: смешанный режим: пару дней — интенсивные тренировки, затем постепенное снижение нагрузки. Йога и пилатес тоже отлично подходят.
• Близость: в эти дни либидо часто повышено — это физиологично. Близость помогает снизить стресс и улучшить сон.
• Питание по аппетиту: если хочется есть чуть больше — позвольте себе дополнительные порции белков и полезных жиров.
• Эмоции: настроение обычно хорошее, но к концу фазы может появляться лёгкая тревожность. Дыхательные практики и прогулки помогают.

Некоторые исследования показывают, что комбинация магния и витамина В6 может способствовать снижению предменструального напряжения. Витамин D (особенно при дефиците солнца) и омега-3 также иногда рекомендуются врачами для поддержки во второй половине цикла.

Прогестерон достигает пика, а если беременность не наступила — его уровень естественным образом снижается. У некоторых женщин это сопровождается раздражительностью, тягой к сладкому, отёчностью, нарушением сна.

• Магний + В6: бананы, какао, тыквенные семечки, тёмный шоколад, авокадо, бобовые.
• Витамин D: лосось, яйца, печень трески (или добавка при недостатке солнца).
• Хром: брокколи, виноград, цельнозерновые, индейка, яйца, грибы — помогает поддерживать стабильное настроение.
• Цинк: устрицы, говяжья печень, тыквенные семечки, кешью, нут.
• Сложные углеводы: овсянка, бурый рис, киноа, сладкий картофель — дают ровную энергию.
• Ужин при ПМС: запечённый сладкий картофель + лосось + салат из шпината с семечками тыквы. Травяной чай с ромашкой и мятой.

• Движение: спокойные практики: ходьба, мягкая йога, стретчинг, плавание. Без рекордов — только бережность.
• Сон: при нарушении засыпания — магний перед сном, тёплая ванна, травяной чай (мелисса, пустырник). Отложите гаджеты за час до сна.
• Управление раздражительностью: техника «стоп»: глубокий вдох, выход из комнаты, 5 минут тишины.
• Тяга к сладкому: вместо конфет — финики, тёмный шоколад, банан с корицей.

Согласно некоторым данным, у женщин с выраженным предменструальным синдромом могут быть снижены уровни магния и витамина В6. Их курсовой приём (например, с 16-го дня цикла) в некоторых случаях помогает улучшить самочувствие.