Осень — время, когда природа радует нас яркими красками, но для организма это период серьёзных испытаний. Световой день сокращается, солнца становится меньше, а вирусы и бактерии активизируются. Уже к середине октября защитные силы организма начинают работать в условиях дефицита, и именно в это время резко растёт число случаев ОРВИ.

Летом мы запасаемся витаминами из свежих фруктов и ягод, но к осени эти запасы быстро расходуются. Исследования показывают, что уровень витамина D — одного из главных защитников иммунитета — осенью падает почти на 30%.

Витамин D — главный осенний дефицит

Этот витамин часто называют «солнечным», и не зря: большая его часть синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета. С сентября по март на большей части территории России солнце находится слишком низко, и полезные лучи просто не доходят до кожи. Отсюда — сезонный дефицит.

Чем опасен дефицит витамина D:

• ослабление иммунного ответа и повышенная восприимчивость к инфекциям;
• плохое настроение, сонливость, упадок сил;
• проблемы с костями и зубами.

Где искать: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), печень трески, яичный желток, сливочное масло, сыр. В печени трески витамина D может быть до 10 тысяч единиц на 100 граммов — это абсолютный рекорд. Также эксперты рекомендуют проконсультироваться с врачом о возможном приёме добавок витамина D.

Витамин С — главный боец с инфекциями

В отличие от витамина D, витамин С невозможно накопить впрок — он водорастворимый и быстро расходуется. Поэтому его нужно получать ежедневно. Этот мощный антиоксидант стимулирует выработку иммунных клеток — главных «бойцов» с вирусами и бактериями.

Важный нюанс: витамин С разрушается при нагревании, заморозке и консервировании. Так что свежие продукты и правильная обработка — ключ к успеху.

Где искать:

• Шиповник — чемпион по содержанию витамина С (до 650 мг на 100 г);
• Сладкий перец, киви, цитрусовые;
• Квашеная капуста — в ней витамина С больше, чем в свежей!
• Облепиха, клюква, брусника;
• Чёрная смородина, зелень петрушки.

Микроэлементы: цинк и селен — невидимые защитники

Витамины — это важно, но без микроэлементов они не работают в полную силу. Цинк и селен критически важны для работы иммунных клеток и синтеза антител.

Цинк способствует выработке Т-лимфоцитов и помогает иммунной системе быстрее реагировать на угрозы. Особенно он нужен людям, которые часто болеют — дефицит цинка напрямую связан с ослаблением иммунитета.

Селен участвует в активации лейкоцитов и обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Витамин А — защита первого рубежа

Витамин А (и его предшественник бета-каротин) поддерживает здоровье кожи и слизистых оболочек — именно они являются первым барьером на пути инфекции. Если этот барьер ослаблен, вирусам проще проникнуть в организм.

Где искать: тыква, морковь, сладкий перец, шпинат, брокколи, печень, яйца, сливочное масло. Осенью сезонные овощи оранжевого цвета — настоящий кладезь бета-каротина.

Витамины группы В и витамин Е — для энергии и защиты

Витамины группы В (особенно В6, В9 и В12) участвуют в производстве иммунных клеток и помогают нервной системе справляться с осенним стрессом. Их нехватка часто проявляется усталостью и раздражительностью.

Витамин Е — мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждений и поддерживает иммунную функцию.

Где искать: цельнозерновые крупы, орехи, растительные масла, яйца, печень, зелень.

Что должно быть на вашей тарелке осенью

Врачи и эксперты Роспотребнадзора рекомендуют сделать акцент на следующих группах продуктов:

• Источники витамина С — шиповник, облепиха, сладкий перец, квашеная капуста, цитрусовые, киви.
• Продукты с цинком и селеном — тыквенные семечки, морепродукты, говядина, индейка, яйца.
• Природные пробиотики — здоровье кишечника напрямую связано с иммунитетом, так как именно там находится значительная часть иммунных клеток. Натуральный йогурт, кефир, ряженка, квашеная капуста — ваши союзники.
• Источники витамина D — жирная рыба, печень трески, яичный желток.
• Природные фитонциды — чеснок, лук, имбирь, хрен обладают натуральными антимикробными свойствами.
• Сезонные овощи ярких цветов — тыква, морковь, свекла, болгарский перец. Оранжевые и красные пигменты — это бета-каротин и ликопин, мощные антиоксиданты.

Образ жизни: без него витамины не работают

Иммунитет — это сложный комплекс клеток и молекул, и повысить его активность одними таблетками невозможно. Помочь ему можно только через образ жизни и питание.